便秘と食事

食事はしっかり取ることが便秘解消には重要な事です。食事が体内に入ることにより胃はもちろん腸も活性化するのです。

逆に言えば食事が入らなければ腸の働きが悪くなるのです。これは基本中の基本です。

食事回数を減らすダイエットはもってのほかです。当然、腸が活発に動かなければ排便されません。つまり便が腸の中で長時間、滞在することにつながるのです。

長時間、体内で蓄積された便は硬くなりますます排便されにくくなります

便とは老廃物や有害物質だということをもう一度、思い出してください。それが長時間、体内に蓄積されるのですから肌荒れにもつながることは言うまでもありません。

また、ダイエットの面から見ても体のエネルギー効率も落ちるためかえって太りやすくなることもあります。

便秘解消には食物繊維を含むバランスの良い食事をしっかり一日三食、規則正しく食べることが毎日、決まった時間に排便することができることに繋がります。


規則正しい食生活が基本

人間、規則正しい生活をすることが健康の秘訣です。当然、規則正しい食生活が規則正しい排便にもつながるのです。規則正しい食生活をするためにはまず、朝食をしっかりとることから始まります。

1日のリズムをしっかりと作らなければ排泄だって定期的にできるはずも無いのです。1日3食、決まった時間に食べることが大切なのです。

しかし、現代の社会生活では当たり前のことをするのでさえなかなか難しいという人も少なくありません。

しかし、それが便秘に繋がっていたら?便秘が深刻な病気に繋がっていたら?難しいからといって諦めるわけにはいかないのも事実です。

特に朝食は忙しいという理由から抜く人も多く、朝起きてすぐ食欲が沸かないという人もいると思います。

しかし、食欲がないなら食欲を湧かす努力をしなければなりません。起きてすぐ食べれないのなら、少し早く起きることも朝食をしっかりとる手段のひとつです。

同様に朝忙しい人も少し早く起きれば朝食を取れるだけの時間は作れるはずです。

すでに、便秘という人体の異常を発生させている訳なのですから、深刻に考えなければなりません。規則正しい食生活を心がけて行きましょう!


便秘の原因は食べ物から

便秘の原因はさまざまですが、60%が食べ物に関係していると言われています

食べ物は毎日の習慣出も偏ってしまうので、続けていることで便秘しやすい体質になっていくこともあるのです。ここでは便秘と関係の深い食べ物をまとめてみました。

タンニン
タンニンを含んだものは摂りすぎると便秘になると言われています。タンニンが多く含まれているものというと赤ワインや干柿などがあります。

干柿は渋柿が甘くなったものですが、もともとその渋味にタンニンがたくさん含まれています。

お茶にもタンニンが含まれていますが、タンニンは体に大切なものでもあるので摂りすぎないようにすることと、便秘中は特に摂取注意をするようにしましょう。

カフェイン
カフェインを含んだ飲み物はできるだけ避けたいものです。ただしストレスからくる便秘も多いのでコーヒーや好きなお茶で一服する程度は問題ありません

しかしコーヒーも1日4杯、5杯と飲むようだったら摂りすぎになります。紅茶、緑茶などにも含まれているので注意が必要です。カフェインは腸がいわゆる鈍感になるという影響があります。

肉類
肉類も摂りすぎは注意が必要です。食事のバランスとしてお肉1に対して野菜が3ということを守るようにしていきましょう。

冷たいもの
冷たいものは腸の代謝を一気に落としてしまいます。つまり人間の体は寒ければ縮こまってしまいます。胃腸も直接冷たいものが入って来るため、特に縮こまってしまうのです。

胃の動きが悪くなると消化不良になるため便秘を引き起こし、腸の動きが悪くなればもちろん直接便秘につながります。

野菜が便秘予防に欠かせないのは当然ですが、野菜でも冷たいサラダばかりでは体を冷やして代謝を落とす可能性があります。温野菜を十分バランス良く摂ることも大切ではないでしょうか。

刺激物
トンガラシやわさび、チリソースなど刺激物は胃を荒らす可能性があります。それによって消化が悪くなり腸にも負担がかかり便秘になることもあるのです。

また便秘と下痢を繰り返すタイプの便秘の場合は、特に刺激物は注意が必要になります。


便秘の原因には糖分も大きく関係していた

便秘に原因は水分不足や運動不足、ストレスや食べ物などいろいろあり、その原因も1つでなく、いくつか重複して起こっている場合もあります。

さて、そんな原因の中にはちょっと意外な糖分があったのです。

便秘がちだと感じている人は一度、糖分の摂りすぎを毎日の食生活から見直してみましょう。疲れたときに甘い物が食べたいなんてことありますね。

甘いもの、つまり糖分は、体全体の緊張を緩めてくれるという作用があります

つまり緊張して硬くなった筋肉をほぐし、その上脳にも栄養を与えてくれるので、疲れを取りたいと感じたときには甘いものを摂取したくなります。

でも、それと同時にお腹の筋肉や腸の筋肉も緩めてしまうという作用があるため、排便のための腸のぜん動運動が弱ってしまうことから便秘になると言われているのです。

もし甘いものを体が要求したときにはハチミツがおすすめです。ハチミツはオリゴ糖がたっぷり含まれています。

オリゴ糖は腸内の善玉菌の栄養素なので、ハチミツは腸内環境を良くしてくれる嬉しい食べ物なのです。

便秘している人は腸内環境が悪くなっていますし、腸内環境が悪くなるとまた便秘の原因にもなります

このような悪い関係を断つためにも、オリゴ糖で腸内環境を良くすれば、ストレス解消と一石二鳥の効果があると言えます。

他にも例えば甘酒なんていうのもおすすめです。甘酒は相当満足できる甘さがあり、ストレス解消には申し分ありません。

甘酒の成分にはビタミンB1、B2、B6、植物繊維、オリゴ糖、グルタミン、ブドウ糖などが多く含まれています。

もうお分かりになったと思いますが、腸内環境を良くするには最適な上、発酵食品ということもあって本当に便秘にはおすすめの飲み物なのです。

甘いチョコレートを食べるなら、湯飲み1杯の甘酒が便秘にはおすすめです。そしてもちろん、オリゴ糖自体を摂取しても便秘予防になります

しかしオリゴ糖自体は甘さがとても弱いので、紅茶に入れたりフルーツにかけると美味しく摂取できます。


便秘の解消にはダメな食べ物

便秘の解消にはダメな食べ物が結構あります。例えば植物繊維は水溶性と不溶性がありますが、便秘解消のためには不溶性植物繊維の摂り過ぎは逆効果になるのでダメだということになります。

また予防には水溶性植物繊維だけではダメで、どちらもバランスよく食べる事が必要になります。

水溶性植物繊維は胃の中で水を含んでぷるんぷるんのゼリーのようになって、胃腸の中の脂肪分を巻き込みながら腸壁を通っていきます

便自体も柔らかくする効果もあり、便と一緒にツルンと外に出てしまいます。

逆に不溶性植物繊維は消化されずにゴワゴワのまま、タワシのように腸内に下りていき、腸を刺激したりお掃除しながら便と一緒に排出していきます。

この2つの違った効果が便秘解消と予防では摂取法が違ってきます。

さて、他にも便秘にはダメと言われる食べ物がたくさんあります。まず刺激物はなるべく良くないと言われています。

温度も冷たいものは胃腸の代謝も特に落としてしまうので避けるようにしましょう。特別熱いものの、胃腸が緊張してしまうので要注意です。

他にお砂糖は腸などの緊張を今度は取りすぎてしまうので、腸のぜん動運動が弱くなるのであまりおすすめできません。

またヨーグルトがいいと言われていますが、ヨーグルトダイエットのようにご飯などを極端に減らすと、どんなに良いといわれるヨーグルトでも、そのような食べ方はダメだということになります。

食べすぎもダメ、食べなさすぎもダメというのもご存じでしょうか。食べすぎの場合、胃腸の強い人は問題ないものの胃腸が弱っているときなどは、消化スピードが付いていけず便秘になりやすくなります。

そして逆に小食すぎても便秘になると言われています。この場合は小食だと腸の動きが悪くなり腸の筋肉が弱って便秘になってしまいます

よくおばあちゃんなどは、ちゃんと食べないと押し出す力が弱くなって便秘になると言いますが、確かにそういう言い方もできるかも知れません。


便秘解消方法はまず食事から

便秘解消方法は基本的には食事と運動です。特に食事は腸と深い関係があるのでとても重要になります。

最近はダイエットのため食事をしっかり摂らない人も多くなっているようです。

しかし食べ物の量が少ないと腸内で刺激を与えることができず、腸のぜん動運動ができないために便秘になります

もちろん食べ物全体が少ないということは、便秘をしないための食材も少ないということになるので過度な減量は便秘の原因になります。

さて、便秘解消にはやはり食物繊維が一番に挙げられるのではないでしょうか。

予防ならオイモやゴボウのように筋の多いものも摂りたいところですが、便秘解消となると現在もうかなりの便秘になっている状態なので、筋系の不溶性植物繊維は逆に便秘をひどくすることもあります

そのため水溶性の食物繊維を十分摂るようにしましょう。もちろん栄養のバランスも重要ですが、特に水溶性の食物繊維は即効性もあるのでおすすめです。

海藻やキノコ、オクラ、山芋などのぬるぬる野菜、プルーン、りんご、バナナなどに豊富な水溶生食物繊維を十分摂ることで便秘は解消していきます。

また便秘しているときには、朝食をちょっとしっかり摂ってみましょう。例えば朝食を抜いている人やヨーグルトだけなんていう人も結構いますが、便秘解消にはやっぱり朝食はガッツリいきたいところです。

朝しっかり食べることで腸が動いてくれます。和食ならご飯とみそ汁に卵や鮭と漬け物などしっかり摂り、洋食ならパンとミルクやヨーグルト、サラダに卵などを摂るといいのではないでしょうか。

ヨーグルトも便秘にはとても効果のある食材ですが、ヨーグルトだけの朝食はあまり効果がありません。ヨーグルトの中の乳酸菌は、胃液でほとんど腸には届かずに死んでしまいます。

食事をしっかり摂った後、胃液が薄くなったときに摂ると、本来のヨーグルトの効果が発揮されるのです。朝食こそ、消化のいいものではなく食物繊維などをしっかり摂りたいものです。


コンビニの食べ物で便秘を解消?

コンビニのお弁当をはじめとする食べ物は、どうしても栄養不足や便秘になりやすいと言われています。でも、どうしてもコンビニを利用するしかない人だっているはずです。

そこでコンビニの食べ物でも便秘を解消できるものがいっぱいあるので、是非意識してそれらを摂って便秘解消するようにしましょう。

まずヨーグルトはコンビニでも売っていますので、できるだけデザートに腸内環境を高めるヨーグルトを食べるようにしましょう。

その中でも今便秘に効果が高いということで人気があるのが、腸に届く乳酸菌系のものです。特に善玉菌を増やすために是非毎日続けるといいのではないでしょうか。

そして、ヨーグルトにちょっとだけコンビニでも売っているポータブルタイプのハチミツをプラスしましょう。

善玉菌とその栄養素でもあるオリゴ糖がセットで腸内はしっかり改善されるはずです。オリゴ糖は例えば玉ねぎなどにも豊富に含まれていて、食べ物からでも摂れるものです。

でもやはりコンビニ弁当ではどうしても野菜不足になりがちなので、オリゴ糖の豊富なハチミツをプラスしましょう。

もちろん乳酸菌飲料は他にもありますが、甘さが強いものは避けるようにしたいものです。

また便秘予防にも解消にも水分は大切です。特に女性は生理前の便秘のときには、水分補給で便秘が解消されやすくなります。コンビニには体の吸収の良い水分もたくさん売られています

甘めのものは避けて、水分補給が効率良くできるものを選びましょう。便秘がひどいときにはあまりカフェインなどは飲み過ぎないようにしましょう。

コンビニにも最近ちょっとだけフルーツが置いてあるところも多くなっています。特にバナナが多く置かれています。バナナは水溶性ファイバーが豊富で便秘にはおすすめです。

バナナと豆乳やヨーグルトとハチミツで便秘予防の最強食べ物になりそうです。コンビニ弁当に納豆をプラスしてもいいのではないでしょうか。

その他野菜類も多めに摂る意識は当然ですが、ぬか漬けなど発酵食品も摂るようにしましょう。


便秘解消のための簡単レシピ

便秘解消のためには、とにかく便秘解消の即効性のある食材を使うことが必要です。

また予防のためなら毎日続けることで、便秘解消が期待できる食材を使うようにしましょう。ここでは解消と予防に分けて、いくつかのレシピのご紹介をしたいと思います。

便秘予防レシピ
●ヨーグルトにみかんやりんご、バナナ、キウイなど細かく切ってハチミツとともに混ぜ合わせます。宝石箱のようなデザートの出来上がりです。

●ゴボウを15㎝程度の長さに切って、めんつゆで柔らかくなるまで煮ます。そこに牛薄切り肉を巻いて軽く炒めます。最後に焼き肉のたれをかけて出来上がりです。

●レンコンの薄切りとゴボウの細切りを胡麻油で炒め、トウガラシも少し入れてWきんぴらにしましょう。

●ひじきと人参の細切り、油揚げ少々を胡麻油で炒め甘辛く味付けをします。そこに豆腐を入れて卵を溶き入れ、すべてを混ぜ合わせましょう。

便秘予防にはゴボウのような、不溶性の硬い筋の入った植物繊維も食べましょう。またヨーグルトも即効性というよりは毎日続けることが大切な食品です。

便秘解消レシピ
●山芋の細切り、メカブ、オクラを混ぜてシソドレッシングで和えましょう。刻み海苔を上にかけて出来上がりです。

●いろいろなキノコをたっぷりバターでソテイして、最後に醤油を垂らします。バターと醤油でキノコも飽きずの食べられます。

●コンニャクを薄く切り、オリーブオイルで炒めます。焦げ目が付くほど痛めたら、そこのネギのみじん切りを入れてサッと炒め最後に醤油を垂らしましょう。あまり味つけがないのでたくさんコンニャクが食べられます。

●バナナとりんごのジュースを作りましょう。どちらも単体でも美味しい食材ですが、一緒にすると抜群です。味だけでなく便秘解消効果も抜群です。

●みそ汁にたっぷりワカメとたっぷりナメコを入れましょう。この2つをたっぷり摂るにはみそ汁が一番摂りやすいのではないでしょうか。明日の朝が楽しみです。

 

 

 

 

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