食物繊維を注目して考える

便秘と切っても切れない関係にあるのが食物繊維です。しっかりとした排便をするためにはしっかりと食物繊維を取る必要があるのです。もちろん食物繊維だけを取れば良いわけではありませんがかなり重要な役割をしていることを知っている必要があります。ただ、便秘に悩まされているあなたは、この事実はすでに当たり前のように知っている話であると思いますが、食物繊維は大腸まで消化されないもので便を作る重要なものなのです。

食物繊維をとればそれだけ便の量が増えるということなのです。大量の便が作られれば大腸が刺激を受け排便がスムーズに行われるという訳なのです。はやく便が作れればそれだけ有害物質が便に取り込まれ、排便という形で体外に早く排出されるのですから重要な役割をしているということが言えます。

しかし、食物繊維といっても何を摂取していいのかわからないという人も少なくないと思います。繊維と聞いて筋が通っている食べ物を連想し、限られた食材からしか摂取できないイメージを持っている人も多いのではないでしょうか?食物繊維は様々な食材に含まれています。メニューを考えれば無理なく1日の食事で摂取できるものなので是非、食物繊維に注目して献立を選んでみてください。


食物繊維の上手な摂り方

不足しがちな食物繊維は工夫して摂取していきましょう。不足しがちという事は現代人がそのままの生活をしていれば必要摂取量に達していない訳なのですから考えて摂らなければ自然に何気なく摂れるものではないのかもしれません。だからと言って、食物繊維が多い食材をひとつあげて、それだけを大量に食べる訳にもいきませんし、その摂り方では本当の意味での食物繊維をとる理由から離れてしまいます。

同じ食物繊維でも、その役割は違うのです。食物繊維は細かく言えば1種類ではないという事なのです。様々な食材から食物繊維を摂ることが求められるのです。

沢山食べるためには調理でカサを減らすのも工夫の一つです。分かりやすい例は野菜も生で食べればボール一杯でも、焼いて食べればかなり減ります。鍋などでもわかるとおり、ふたが閉じないほど山盛りにしても、最終的にはご経験しているとおり小さくなります。

主食であるごはんも、精白米を玄米や胚芽米に変えるだけでも摂取量はかなり違ってきます。パンも同じでライ麦でできたパンを選べば摂取量は違ってきます。うまく料理、献立を考えれば十分、食物繊維を摂ることは可能なのです。サプリメントを利用するのも方法の一つですが、やはり自然食品にかないません。食物繊維だけを食べれば良いわけではないのですから、様々な栄養が含まれた食品から食物繊維を摂ることを心がける必要があります。


野菜での食物繊維

食物繊維と言えば、野菜と連想される人も多いと思いますが、意外にも野菜から食物繊維を十分に摂るのは難しいのです。ですから野菜を食べたからと言って食物繊維をしっかりと摂った気でいる人は特に知ってほしい事実です。野菜での食物繊維が含まれる割合はほとんどがわずか1、2パーセント!大量の野菜を摂取したとしてもたいして食物繊維は摂れていないのです。

さらに水分の多い野菜はボリュームが満点です。摂取した料に比べ、食物繊維はたいした量にはなっていないのです。つまりサラダをどれだけ大量に摂取したとしても食物繊維をしっかり摂ったとは言えないのです。

ただし、あくまでも食物繊維からみた野菜の話です。当然、野菜には豊富なビタミンなどが含まれており健康面を助ける大事な食材です。野菜の中で食物繊維が多く含まれているものは生で食べないものばかりです。例えばゴボウやカボチャなど調理して食べているものが多く食物繊維を含んでいます。

中でもゴボウには桁違いで食物繊維が含まれています。また、例外的に食物繊維が多く含まれているものは大根です。食物繊維とは根に多く含まれているのかもしれません。食物繊維だけを考えれば野菜の中でもこれらの食材には注目しておきましょう。また、僅かしか取れない野菜を大量にとるためには火を通してかさを減らすことで野菜自体を多くとれるので食べ方も工夫して食物繊維を摂取していきましょう!


穀物、いも類での食物繊維

主食である穀物での食物繊維はあまり注目されていませんが、かなり重要です。主食であるがために量をたくさん摂ることが出来るからです。主食に食物繊維の事を考えれば嫌でもかなりの量を摂取することが出来るのです。

残念ながら精白米には食物繊維は多く含まれていません。しかし玄米、胚芽米などは繊維が多く含まれています。量で言えば4倍以上も玄米は精白米に比べ食物繊維を含んでいます。これを主食であるごはんとして食べれば、量を多く摂るだけに食物繊維を多く摂ることが出来るのです。

同様にイモ類も一回の食事で多く摂ることが出来ると思います。おかずとしてもそうですが、おやつとしても量が取れると思います。穀物、いも類は、食品の中の食物繊維の量は決して多いわけではありませんが、食べる量が多いものなのでしっかり考えれ必然的に得られる量は増えるのです。是非とも、主食である穀物、いも類にも注目しておきましょう。


きのこ、豆類での食物繊維

食物繊維はキノコ類には多く含まれています。とくに、しいたけには桁違いに食物繊維が含まれていますので注目の食材です。身近な食材ですし、カロリーもほとんど無いため、かなり献立に取り入れたい食材です。また、豆類にも食物繊維が多く含まれていますので是非とも料理に使いましょう。大豆、あずきはもちろん納豆、おからなどの大豆製品はかなり多いです。おかずとしてバリエーション豊かにできるキノコ類、豆類を上手に取り入れることができれば便秘解消に役立つ食物繊維を豊富に摂ることが出来ます。煮たり、焼いたりおいしく取り入れていきましょう!


果物での食物繊維

果物にももちろん食物繊維は含まれています。なかでもバナナはその代表格と言っても良いほど知られています。とは言うものの、飛び抜けて食物繊維が含まれている食材という訳ではありません。果物から食物繊維を大量に摂ることは考えないほうが良いと思います。というのも果物は果糖が含まれており、大量に摂取すると肥満になる可能性があるからです。

しかし、この果糖は皮肉なことに便秘対策に非常に効果があるものなのです。果糖は大腸を刺激し、腸の活動を活発化させ排便をスムーズに行わせる効果があるのです。さらに果物には水分も多く含まれていますので便を柔らかくするという便秘対策にピッタリなものなのです。摂りすぎに注意しつつ上手く利用していきましょう。

 

 

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